求推荐适合老人的食谱 养生之类的？

“民以食为天” “饮食自倍，肠胃乃伤” “you are what you eat”.....古今中外的诸多谚语名言都在强调饮食和健康的关系。诸多饮食模式也不停地被营养学家们讨论着：哪种饮食模式更健康？怎么吃更有助于长寿？........

近日，美国南加州大学长寿研究所主任 Valter Longo 教授在 Cell 发表了题为：Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions 的综述论文。

作者总结了从果蝇、酵母等简单生物，到灵长类动物、人类的数百项有关营养与衰老研究，涉及分子机制和流行病学等不同层面的证据，提出了一种“长寿饮食”策略，并围绕吃多少、吃什么、什么时候吃等问题给出了确切建议。

吃多少？

——不要太饱

文章重点关注了热量限制(CR)对猴子和人类的影响。

▋动物研究

有研究(Mattisonetal.，2017)发现，体重较轻、吃得较少的猴子活的更久，且更为健康。猴子、小鼠甚至短期的人类研究(Kemnitz,2011.Mostetal., 2017)都发现 ，热量限制可以实现较低的空腹血糖和胰岛素水平、较高的胰岛素敏感性以及更为健康的血脂水平；而胰岛素敏感性的改善可以延缓年龄相关的灰质体积的损失，即延缓大脑衰老(Colman et al., 2009)。

热量限制还可有效延缓肌肉衰减、保持肌肉质量、防止与年龄相关的体力下降，维持T细胞功能，这些都是抗衰老的重要指标(Yamada et al., 2013、Messaoudi et al., 2006),)。

▋人群研究

在动物中观察到的CR特征，在人类实验中也有相似现象出现。接受CR方案的个体中，瘦体重占总体重的百分比更高；CR与更高的胰岛素敏感性(Ravussin ，2015)、较低的心血管疾病风险评分(Kraus，2019年)和改善的肝脏健康生物标志物(Dorling，2021年)相关。

种种相似的CR结果表明，CR影响哺乳动物健康的潜在机制具有很强的保护作用，这与小鼠和猴子之间延长寿命之间的联系一致。因此，适当控制饮食摄入量对健康有重要。

什么时候吃？——限时进食

文章还汇总了关于禁食对哺乳动物有益影响的证据，并总结实施禁食的不同模式及其对疾病风险因素、健康和寿命的影响。

绝大多数限时进食研究都成功实现了体重减轻和肥胖减少；但限时进食也存在副作用。较长的每日禁食时间，包括不吃早餐，一直与死亡率增加相关，尤其心血管疾病的死亡率(Rongetal.，2019)。此外，中断数天饮食的实施难度大，而限时进食具有更佳的操作性，

作者提出，基于依从性和副作用考虑，理想情况下，一日三餐可选在一个窗口时间内完成，推荐每天进食窗口为11-12小时，以允许每天有一段禁食时间（比如8-20点进食，其余时间段不要额外进食），助于减轻胰岛素抵抗、降低血压以及其他疾病风险相关的标志物。

怎么吃？

碳水供能为主

文章针对目前的一些流行得饮食模式展开了探讨.

▋低碳和生酮饮食

● 低碳水饮食未必有效

降低碳水化合物饮食被宣传为健康的饮食模式，但在肥胖人群中，一项荟萃分析表明，在肥胖人群中在改善体重指数、总胆固醇，脂蛋白和甘油三脂水平方面，生酮/低碳水化合物饮食并不比均衡饮食更有效(Lo‘pez-Espinozaetal.，2021)。

● 高碳、低碳都可能有危害；但植物性食物含量高时，危害较低

一项涉及49万名参与者的多个队列的荟萃分析中，与中度碳水化合物摄入相比，低碳水化合物摄入(<40%能量)和高碳水化合物摄入(>70%能量)都增加了死亡风险；与50%-55%碳水化合物能量组相比，摄入碳水化合物能量＜20%的组，总死亡率风险增加了50%以上(Seidelmannetal.，2018)。

一项包含13万人大型流行病学研究表明， 基于动物性食物来源的低碳水化合物饮食与较高的全因死亡率相关，而植物性食物含量较高的低碳水化合物饮食与较低的全因死亡率和心血管疾病死亡率相关。

●植物来源的脂肪和蛋白危险降低

低碳水化合物摄入，意味着蛋白质和脂肪的摄入会增加。当用动物源性的蛋白质或脂肪代替碳水化合物时，死亡风险增加18%，但当植物性蛋白质或脂肪代替碳水化合物时，死亡率则降低18%。

▋低蛋白低氨基酸饮食

●适量蛋白摄入延缓衰老，但是应根据年龄调整

蛋白质/氨基酸限制饮食延长啮齿类动物寿命的能力与IGF-1水平的降低有关，这与促生长信号在缩短从酵母到小鼠的生物体寿命方面的作用一致(Longoetal.，2021)。 在65岁以下的受试者中，IGF-1水平与蛋白质摄入水平相关，但与 66岁及以上的受试者无关 (Levine et al., 2014)。

这些发现表明，老年人的蛋白质限制可能不再提供对机体和癌症死亡率的益处， 此时限制蛋白质不再抑制促衰老途径。 故而建议针对蛋白质的摄入需要适量并针对年龄进行调整。

▋素食

●鱼素食为佳，素食需要注意氨基酸不平衡所致的风险。

一些研究表明，与肉食者相比，鱼类素食者总体死亡率降低，但纯素食者死亡率未降低；与常规肉食者相比，纯素食者癌症、高血压和糖尿病的风险降低。

但是，纯素食者有更高的骨折风险：所有骨折风险增加43%，髋部骨折风险增加2.3倍(Tongetal.，2020)。

这种风险可以部分解释为某些氨基酸的缺乏。在EPIC-Oxford的研究中 ，16.5%的纯素食男性和8.1%的纯素食女性蛋白质摄入量低于需求量 ，这可能与仅依赖豆类中的氨基酸有关，而豆类氨基酸中蛋氨酸和其他氨基酸水平低。

讨论：长寿饮食模式

长寿饮食模式通过抑制肥胖、改善胰岛素调控，调节GH/ IGF-1轴、抑制mTOR通路等机制，改善代谢、炎症和氧化损伤等多个途径，延缓衰老及预防相关疾病。

结合前文所列举的文章证据和作者观点，可总结出一套长寿饮食需要注意的要点。

这种饮食的特点是：以植物食物为主，动物蛋白含量低、复合碳水化合物含量高，包括禁食期，这可能有助于降低患 2 型糖尿病和心血管疾病等慢性病的风险。已有的多项关于植物为主的饮食研究发现，植物性饮食与较低的炎症水平有关，而炎症是许多疾病的基础，这也可能影响寿命。

除以上特征外，我们需要注意长寿饮食还需根据性别，年龄健康状况以及诸多个体因素进行调整。比如蛋白质，65 岁之前建议摄入较低但足够的蛋白质；65岁以上的人群则需要更多的蛋白质摄入量，以减少肌肉衰减。

长寿饮食不仅仅是一种旨在减轻体重的饮食限制，而是一种专注于延缓衰老的生活方式，可以补充在我们日常的标准的医疗保健中，作为一种预防措施，有助于疾病预防和维持健康。

策划制作

文：果子 | 审核：咖啡

编辑：山楂 | 设计：柚子

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参考资料

Longo, Valter D, and Rozalyn M Anderson. “Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions.” Cell vol. 185,9 (2022): 1455-1470. doi:10.1016/j.cell.2022.04.002