多囊卵巢综合症有哪些饮食方面的禁忌？

多囊卵巢综合症有哪些饮食方面的禁忌？

希望读完之后不要再问我，得了多囊卵巢综合症的你怎么吃了？

既然要说到吃，直接了当的解决几个问题就好了。

• 吃什么
• 怎么吃

然后就完了。

你是不是想知道这样的答案，还需不需要要强调一下饮食对于多囊卵巢综合症的作用，你才会认真读，应该不需要了，不然好累。

（此文简称多囊卵巢综合症为PCOS，Polycystic ovary syndrome）习惯就好了，名字不重要。

第一，吃什么？

1. 为什么PCOS的病人需要特别注意到饮食问题？

由于吃了食物之后血中的胰岛素水平会升高，特别是吃了含有大量碳水化合物的食物之后升高得异常的快。这就是为什么很多人去医院看病之后医生会要求测血糖，测胰岛素，查OGTT（就是先抽一道空腹血之后喊你喝糖水的化验，哎，真是想吐槽一下有些可爱的妹子在去药房拿取了葡萄糖，不管三七二十一，生吞活剥的吃下去，勇气可嘉。记住了，这个葡萄糖不是开给你当点心零食的）。

PCOS患者通常来说血糖或者胰岛素及相关指标都可能跟正常人有差异（不可强行带入，也有些人真的就是正常的），因此平常生活中饮食就需要特别注意了，不能让你的血糖胰岛素疯了一样天上到处飞，所以你才需要注意你的饮食了。常见的含有碳水化合物的食物包括了谷物（米饭、面包、面条及玉米等），大部分的零食中（薯条、饼干和糖果），含糖的饮料（苏打水和果汁），另外水果和蔬菜中也含有碳水化合物。

2. 碳水化合物都一样么？

No.

在生活中，就算你吃了两种不同的食物，都含有同样多的碳水化合物，但是其对于餐后胰岛素水平的影响是不一样的。比如说一些高纤维含量的碳水化合物，全麦、水果以及蔬菜，是对于维持胰岛素水平较好的选择。相反，一些含糖量高的，或者精制的碳水化合物，如苏打水、果汁、白面包或者精制大米，等，就可能导致胰岛素水平迅速升高，特别是些那些不管饱的，敬而远之吧。因此你需要选择是一些高纤维含量、低糖的碳水化合物食物，其中说到精制大米，世界上还有一种米叫糙米，价格奇贵，口感巨差（我试过），但是对于PCOS的患者是个不错的好选择。

3. 需要吃什么特别的食物吗？

No.

朋友圈里早就刮起来一股澳洲代购风、德国代购浪、美国代购雪、日韩代购雨，各色各样的保健品层出不穷，看久了总会手痒，特别是当你还有PCOS（哭死）。

但是对于PCOS本身来说（不评价保健品本身好坏），是不需要吃任何特殊的食物。相反，应该需要像所有健康的饮食一样，你的饮食谱里面应该包括了蔬菜、水果、全麦的谷物、植物性的蛋白、瘦肉以及健康的脂肪。而市面上正常人可以吃的食物对于PCOS妹子来说都是可以吃的。只是需要学会看食物成分表，选择最好的食物。（怎么看食物成分表，大可搜索知乎，众多网红、各路大神都有介绍，实在不行再问我，我好脾气的。）

只是需要注意的是，不要轻易尝试各种神奇的饮食结构。包括：

• 零脂肪饮食
• 无糖饮食
• 等等等~

因为你要知道，这个世界有阴必有阳，有长必有短。

一般来说零脂肪食物都会一定程度添加了本不属于食物本身的糖分，而无糖饮食（所谓无碳水化合物饮食）也必要可能添加了一些人造增味剂，虽然说目前并没有科学研究数据证明食用这些添加剂会对你造成什么不可逆转的危害，但是哪只会动的动物没有脂肪，哪拨会长的草没有碳水化合物，除非你吃的是石头。

因此选择天然，尽可能天然的食物，为最佳选择。比如说你想喝小卖部买的瓶装柠檬水，那么你就回家去切两片柠檬放在白开水里去吧。

所以你最好避免或者不要吃：

1) 加糖的果汁，罐装水果（特别是加了糖浆制作的），加了糖的果酱

2) 含淀粉量高的蔬菜，如土豆等

3) 一些增甜的谷物，比如说蛋糕，甜甜圈等

4) 含糖量高的饮料，如苏打水和果汁

5) 含糖量高的食物，比如饼干，蛋糕和糖果

6) 零食，比如薯片等

可以适当多吃：

7) 新鲜的水果，或者不加糖的速冻水果，没有加糖的果酱

8) 含淀粉量低的蔬菜，比如说新鲜水果，芥蓝、菠菜和胡萝卜

9) 全麦谷物，比如说麦片、全麦面包、糙米、全麦面条或面包

10) 要喝东西就喝白开水

4. 那碳水化合物都是坏淫咯？

No.

碳水化合物是机体能量的主要来源，必不可少。

有些妹子可能觉得吃碳水化合物会长胖啊，长胖的话PCOS病情就会加重啊，怎么办？只要你不过分过多的吃是不会长胖的，要是吃太多，吃草都要长胖嘛，不然怎么会有那么肥的兔子，吃兔兔！！！

所以千万不要拒绝碳水化合物，千万不要拒绝碳水化合物，千万不要拒绝碳水化合物，吃高纤维、低糖的碳水化合物食物才是良策，比如说糙米。

5. 蛋白和脂肪类食物怎么办呢？

蛋白类的食物，包括豆类、坚果、花生、豆腐、鸡蛋、鱼类、鸡肉、瘦肉、一些素食肉类的代替品、脂肪则包括橄榄油、花生、牛油果等（此处不包括地沟油），都是PCOS妹子不错的选择。健康的一顿饭应该包括适量的蛋白质、脂肪和碳水化合物，才能有效的降低碳水化合物的吸收，维持血糖在一个比较低的水平。

但是，但是，但是，不要尝试全蛋白饮食高蛋白饮食，比如说传说中全鸡蛋饮食，斯不想提什么其他副作用，蛋白要在肝脏代谢吧，每天要你的肝脏代谢那么多蛋白，她很累的，不要累坏她，免得到时候吃二甲吃罗格列酮吃口服避孕药的时候说医生的错，开药吃坏了你的肝脏。

6. 了解血糖指数（glycemicindex，GI）和血糖负荷（glycemic load，GL）由Mendosa提出。参考：Glycemic Index and Glycemic Load

什么叫血糖指数，就是用来衡量你吃了这个糖类食物后2小时内，血糖水平上升幅度的指标。

血糖指数高的食物，很快可以在小肠内分解，使得血糖水平急剧升高。

如图：当进食葡萄糖以后，血糖水平很快就窜上去了，然后急促下降，而进食同等分量糖类的豆类食物后，血糖水平则是缓慢上升，并且维持一段时间。

所以，这就是为什么豪气的喝了药房发来做OGTT检验的葡萄糖水的女汉子过会又饿了的原因。

血糖指数在70或以上的属于高的，56-69属于中等，55或以下属于低的。

血糖负荷则是以血糖指数乘以一份食物中糖类所占的分量。

例如，土豆的血糖指数是83，假设一份普通大小的土豆含有30g的糖类，那么这份土豆的血糖负荷就是30*0.83=25了。

因此血糖指数就是一个质的问题，而血糖负荷就是一个量的问题了。

再比如说，西瓜，血糖指数为72，稍高，但是一份120g的西瓜却只含有6g糖类，所以血糖负荷为6*0.72=4。所以，放心吃吧。

那么血糖负荷在20或以上属于高，11至19属于中等，10或者以下便属于低。

对于血糖负荷低的食物，其血糖指数也相对低，而血糖负荷高的食物，其血糖指数则可高可低了。

例举高碳水化合物中的血糖指数

低血糖指数的水果以及蔬菜：

太多了，看了要吐血，要细聊的妹子可以点进去揣摩。

另外如果还不觉得不全，自己吃的食物不在列表内，悉尼大学有个数据库则收录了3000多种食物的血糖指数，包括了任何偏门的奇葩啦。

网址是Glycemic Index

人家整个研究中心都在做这个，所以，各种食物的血糖指数也不是个人可以简单估测确定的，需要专门从事血糖指数检测的实验室（全球约 6 个）进行测定后才能确定其数值大小。需要指出的一个误区是：黑面包的血糖指数并不低，和白面包一样，都在70 左右。因为在制作过程中，黑面包中的杂粮成分经过加工研磨变得精细，从而丧失了延缓消化进程的能力。所以在挑选面包的时候，也应选择较为硬实的面包，其血糖指数较低，大概在50左右。

第二，怎么吃？

既然告诉你吃什么了，当然要说一说怎么吃了？

1. 一天吃几顿合适？

那么到底每天吃几顿好呢？或许有人曾经告诉你说少吃多餐少吃多餐少吃多餐。

少吃多餐是什么鬼，到底对你有没有效果，你到底要一天两顿，还是一天三顿还是一天六顿更合适？

我真的是呕心沥血的想要拿出可信的数据出来才能让人信服我说的都是挖心肝的话！！！

谢谢萌妹子 @知行合一的傻子的提醒，文章摘要部分作者描述有些出入。

不过，终于找到全文了！

人家认真的做了研究（随机交叉实验）。需要科普一下这个有点高大上的试验了。

就是对两组研究对象使用两种不同的处理措施，然后将两种处理措施互相交换，使两组中每例研究对象均接受到两种处理，最后将结果进行对照比较的研究。即同一个体在不同阶段接受不同的疗法。中间必须要有个消洗期，就是将第一阶段的效应完全消失后，再进行第二阶段的处理。

它的好吃就是：

1.同一患者先后接受两种处理，得到两种结果，减少了样本数量，有更好的伦理性和经济性；

2.患者自身前后做两种疗效的比较，易保存一致性，消除了个体间的差异，提高了统计精度。

而且在这个实验开始前，所有符合纳入排除标准的个体还需要一个观察期，了解其是否处于一个稳定期，不要一时天一时地下，影响研究结果。

正题回来。

这是一个长达24周（到底多久，6个月？为什么老外老喜欢以周为单位）实验。

40名PCOS的妹子，BMI指数到27了，予以一个维持体重的饮食（碳水化合物：蛋白：脂肪比例是 40：25：35，看嘛，我说过，不要不吃碳水化合物啊，一定要吃啊），吃的量恒定了，那么分为两组，一组为分成3顿吃，另一组分为6顿吃，饮食干扰12周（三个月？）。

每两周检测，包括了人体测量，饮食的依从性，个体饥饿感、食物满足感以及摄食欲望等（读起来好拗口）。

所有的干预对象在研究起始以及每一个干预手段末都要检测75g葡萄糖的OGTT。还有些其他指标，我不管了。

结果就发现了：

1. 所有的这些妹子的体重不变（说明这些妹子基础状态是恒定的，没有忽胖忽瘦）。

2. 食物分成6顿吃可以显著的降低空腹胰岛素以及增加餐后胰岛素敏感性（Matsuda Index）。

怎么计算，网址是： Matsuda Index，点进去算算你的。

或者：

Matsuda 指数=10 000/[（I0＋G0）1/2×（G 平均×I 平均）]，其中 G 平均=（G0＋G30＋G60＋G120＋G180）/5，I 平均=（I0＋I30＋I60＋I120 ＋ I180 ） /5。

参考：Matsuda M, DeFronzo RA. Insulin sensitivity indices obtained fromoral glucose tolerance testing: comparison with the euglycemicinsulin clamp[J]. Diabetes Care, 1999, 22(9): 1462-1470.

反正是高一点好。

3. 吃6顿是提高餐后胰岛素敏感性的一个独立因素，就像年龄和体重一样。

所以结论就是，同样多的食物，分成6顿吃比分成3顿吃好！

（强调：是同样多的食物，而且不是每顿吃同样多，吃6顿比3顿好！）

所以，知道了吧，PCOS的妹子饮食有什么注意事项了吗？

最后上一份科学研究中的食谱给大家。

其中饮食推荐是这样的。

简答的来说是这样的

1. 推荐的是地中海式，低血糖负荷，抗炎饮食，关于它百度百科的结果是：

2. 食谱内容推荐：豆类，鱼类，低脂肪食物；摄入食物中25%蛋白，25%脂肪，50%碳水化合物。因此叫：低能量、低脂肪、低饱和脂肪酸、中到高含量纤维；

3. 推荐运动，每天至少上下楼梯30分钟，每天三次10分钟的仰卧起坐（关于运动，我准备以后再详细的摆）；

4. 红肉最多两周一次，肌肉一周一次，鱼肉至少每周两次，多吃豆类；

5. 少食多餐，少食多餐，少食多餐（不过人家说5小餐，你硬是6小餐也罢，不会错）；

6. 关于辅料：推荐使用生姜、红辣椒（还是辣椒粉）、香菜、肉桂、墨角兰（这是什么鬼，谁帮忙解释下）、迭迭香、百里香（我文盲了）；

7. 每天至少喝五杯绿茶（是铁观音吗？还是竹叶青，没关系啦，至少不要喝奶茶中的绿茶就好了）。

因此他们的结果发现：

• 关于代谢、激素、炎症反应标记物的改变：

P值小于0.05的都是有改善的。

包括了：空腹血糖及胰岛素、HOMA指数、总胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯、游离睾酮、性激素结合球蛋白、游离睾酮指数、C反应蛋白、血清淀粉样蛋白！

好多~

• 关于代谢综合征相关指标的改变

P值小于0.05的都是有改善的。

包括了：腰围、血压、甘油三酯、空腹血糖！

结论就是：

这样饮食结构真是大大的好啊！！！

都看到这了，要是不点个赞，友谊的小船真的要说翻就翻了！

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